Curarse en salud: la alimentación en los mayores

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Curarse en salud: la alimentación en los mayores.

Según Fran Soria, médico adjunto del servicio de Geriatría del Hospital Infanta Elena, hay que tener en cuenta algunos factores en la alimentación de los mayores principalmente porque, con la edad, disminuye la capacidad de gusto (por cantidad de papilas gustativas, la capacidad olfativa o el uso de medicamentos); por eso los mayores tienden a perder primero la sensibilidad al salado y al amargo así que se debe tener cuidado con poner mucha sal en la dieta. También baja la producción de saliva (también como efecto de los medicamentos), disminuye el tránsito intestinal y se puede ver afectada la masticación por lo que se debe vigilar la consistencia de los alimentos.

Las personas mayores tienen un riesgo aumentado de deficiencias nutricionales y deberían garantizar adecuada ingesta de calcio, Vitamina D, ácido fólico, vitaminas E, C, B12, B8, magnesio y potasio además de fibra.

Si concretamos en el número de calorías a consumir por día, en una mujer mayor de 50 años: Sin actividad física necesita 1600 calorías al día; con moderada actividad 1800 calorías al día y muy activa necesita 2000 calorías al día. En un hombre mayor de 50 años, las cantidades serían de 2000, 2200-2400 y 2400-2800 en los supuestos anteriores.

En general, el doctor Soria explica que en la dieta del mayor de 70 años se recomienda moderar el consumo de grasas y dulces industriales y además: tres raciones de leche, yogur y queso bajos en grasas; dos raciones de carnes magras, aves, pescado, legumbres, frutos secos y huevos; tres raciones de aceite de oliva; dos de verduras y hortalizas; tres de frutas en raciones (mejor que en zumos para tener más fibra y vitaminas); de cuatro a seis de pan, arroz y pasta y de seis a ocho de agua.

Para controlar la ingesta de grasas es conveniente reducir las grasas saturadas o evitar carnes con grasa visible, embutidos, quesos y leche entera. Hay  grasas cardiosaludables, como los ácidos omega-3, que encontramos en los pescados grasos y sobre el aceite de pescado el doctor Soria explica que no hay una reacción demostrable entre el consumo y la mejora de la memoria.

Para controlar la sale es conveniente vigilar el contenido de sodio contenido en alimentos procesados, intentar de comer mas cantidad de alimentos frescos, comer más alimentos preparados en casa (además de mas económicos nos dan la oportunidad de controlar la cantidad de sal que contienen) y evitar enlatados, precocinados y congelados. Además habría que vigilar que los medicamentos tengan etiquetado “libre de sodio” o simplemente “sin sal”.

En cuanto al azúcar, se aconseja evitar el azúcar contenido en la harina blanca o azúcar refinada y, para tener energía más duradera así como un metabolismo mas estable, se recomienda aquella contenida en vegetales y legumbres así como alimentos “integrales”.

Curarse en salud: la alimentación en los mayores.  

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